Полезные советы для всех и для каждого

Всем привет! Чтобы не бегать по интернету в поисках нужного материала, выкладываю таблицу калорийности продуктов, жиров, белков и углеводов, а так же минеральных веществ некоторых продуктов, для подсчёта содержания калорий в пище (на 100 г продукта), по методике опубликованной в статье «Как быть стройной?».

Надеюсь таблица пригодится.

Таблица калорийности и минеральных веществ.

							Na	K	Ca	P
	в граммах						в миллигр.
ОВОЩИ
Баклажаны	91,0	0,6	0,1	5,5	1,3	24	6	238	223	34
Брюква	87,8	1,2	0,1	7,7	2,2	37	10	238	40	41
Кабачки	93,0	0,6	0,3	5,7	0,3	27	2	238	15	12
Капуста белокочанная	90,0	1,8	0,2	5,4	0,7	28	13	185	48	25
Капуста брюссельская	86,0	4,8	0,3	0,1	4,2	12	7	375	34	78
Капуста квашеная	89,0	1,8	0,1	3,0	2,0	28	930	300	48	31
Капуста краснокочанная	91,0	0,8	0,2	5,1	1,9	31	4	302	53	16
Капуста цветная	90,9	2,5	0,3	4,2	2,1	30	10	210	26	51
Картофель	75,0	2	0,1	19,7	1	83	28	568	10	38
Лук зелёный (перо)	93,0	1,3	0,1	3,2	1,2	20	57	259	121	26
Лук порей	88,0	2,0	0,2	6,3	2,2	36	50	225	87	58
Лук репчатый	86,0	1,4	0,2	8,2	3,0	41	18	175	31	58
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7,0	1,2	33	21	200	51	39
Огурцы грунтовые	95,0	0,8	0,1	2,5	1,0	15	8	141	23	42
Огурцы парниковые	96,0	0,7	0,1	1,9	0,7	10	7	196	17	30
Перец зелёный сладкий	92,0	1,3	0,1	4,7	1,5	23	7	139	6	16
Перец красный сладкий	91,0	1,3	0,1	4,9	1,9	26	—	—	—	—
Петрушка (зелень)	85,0	3,7	0,4	8,1	1,5	45	79	340	245	95
Петрушка (корень)	83,0	1,5	0,6	10,1	3,2	38	8	342	57	73
Ревень (черешковый)	91,5	0,7	0,1	2,5	3,2	16	2	325	44	25
Редис	93,0	1,2	0,1	3,4	1,6	20	10	255	39	44
Редька	88,0	1,9	0,2	6,7	2,1	19	13	357	35	26
Репа	89,5	1,5	0,1	6,2	1,9	32	58	238	49	34
Салат	94,0	1,5	0,2	2,0	1,2	16	8	220	77	34
Свёкла	86,5	1,5	0,1	8,8	2,5	42	86	288	37	34
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	0,2	4,2	0,8	19	40	290	14	22
Томаты (парниковые)	94,5	0,8	0,2	2,9	0,4	15,1	—	—	—	—
Тыква	90,3	1,0	0,1	6,5	1,2	29	14	170	40	11
Укроп	86,5	2,5	0,5	4,5	3,5	32	43	335	223	93
Фасоль зелёная (стручок)	90,0	2,5	0,3	3,0	3,4	32	2	260	65	44
Хрен	77,0	3,2	0,4	10,5	7,3	41	100	579	119	130
Черемша	89,0	2,4	0,1	6,5	1,0	34	—	—		—
Чеснок	70,0	6,5	0,5	29,9	1,5	149	120	260	90	100
Шпинат	91,6	2,9	0,3	2,0	1,3	21	24	774	106	83
Щавель	90,0	1,5	0,3	5,3	1,0	28	15	500	47	90
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
Абрикосы	86,0	0,9	0,1	10,5	0,8	46	30	305	28	26
Айва	84,0	0,6	0,5	9,6	3,6	48	14	144	23	24
Алыча	89,0	0,2	0,1	7,9	1,8	34	17	188	27	25
Ананас	85,3	0,4	0,2	11,5	1,2	48	24	321	16	11
Апельсин	87,5	0,9	0,2	8,4	1,4	38	13	197	34	23
Арбуз	89,5	0,7	0,1	9,2	0,5	38	16	110	14	7
Бананы	74,0	1,5	0,5	22,4	0,8	91	31	348	8	28
Брусника	86,0	0,7	0,5	8,2	2,5	40	7	90	25	16
Виноград	80,2	0,4	0,6	17,5	0,6	69	26	225	45	22
Вишня	84,1	0,8	0,2	10,6	1,8	49	20	256	37	30
Грейпфрут	88.8	0,7	0,2	6,5	1,8	35	13	184	23	18
Голубика	87,7	1,0	0,5	6,6	2,5	37	6	51	16	8
Гранат	81,1	0,7	0,6	14,5	0,9	52	2	150	10	8
Груша	85,5	0,4	0,3	10,3	2,8	42	14	155	19	16
Дыня	90,0	0,6	0,3	7,4	0,9	45	32	118	16	12
Ежевика	88,0	1,5	0,5	4,4	2,9	33
Земляника	84,5	1,8	0,4	8,1	2,2	41	18	161	40
Инжир	83,0	0,7	0,2	13,9	2,5	55	18	190	—
Киви	83,8	0,8	0,4	8,1	3,8	50
Кизил	85,0	1	0	9,7	1,5	45
Клюква	89,5	0,5	0,2	4,8	2,0	28	12	119	14
Крыжовник	85,0	0,7	0,2	9,9	2,0	44	23	260	22
Лимон	87,7	0,9	0,1	3,6	1,3	31	11	163	40
Малина	84,7	0,8	0,5	8,3	3,7	46	19	224	40
Мандарин	88,0	0,8	0,2	7,5	1,9	38
Морошка	83,3	0,8	0,9	7,4	6,3	31
Облепиха	83,0	1,2	0	5,7	2,0	30	—	—	—
Персик	86,5	0,9	0,1	10,4	2,1	44	—	363	20
Рябина садовая	81,1	1,4	0,2	8,9	5,4	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	0,2	10,9	4,1	54
Слива садовая	86,3	0,8	0,3	9,6	1,5	43
Смородина белая	85,4	0,5	0,2	8,0	3,1	31
Смородина красная	85,4	0,6	0,2	8,0	2,5	38	21	275	36
Смородина чёрная	85,0	1,0	0,4	8,0	3,0	40	32	372	36
Хурма	81,5	0,5	0,4	15,3	1,6	62
Черника	86,0	1,1	0,6	7,6	3,1	45
Черешня	85,7	1,1	0,4	10,6	1,1	52
Шелковица	82,7	0,7	0	12,7	1,6	53
Яблоки	86,3	0,4	0,4	9,8	1,8	45
СУШЁНЫЕ ПЛОДЫ
Изюм	19,0	1,8	0	70,9	10,0	276	117	860	80
Инжир	16,0	3,1	0,8	57,9	18,2	290
Кишмиш	18,0	2,3	0,5	65,8	9,6	310
Курага б/косточек	20,2	5,2	0	65,9	3,2	272	171	717	160
Финики сушеные	20,0	2,5	0,5	69,2	6,0	290
Чернослив	25,0	2,3	0	70,9	3,1	276	104	864	80
Шиповник	14,0	4,0	—	60,0	10,0	253	13	58	66
Яблоки	20,0	2,2	0,1	59,0	14,9	253
СЛАДОСТИ
Вафли с жиросодержащими начинками	1,0	3,9	30,6	62,5	1,2	530
Вафли с фруктовыми начинками	12,0	3,2	2,8	80,1	3,1	342	5	33	10
Драже фруктовое	—	3,7	10,2	74	3,2	384
Зефир	17,0	0,8	0,1	79,8	1,0	299
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	0	387	43	140	148
Карамель леденцовая	3,6	0	0,1	95,7	0	362	1	2	14
Карамель с фруктово-ягодн.	6,8	0,1	0,1	92,1	0	348	—	2	15
Козинак подсолнечный «Восточный гость»		15,0	143,0	34,0		580
Конфеты, глазированные шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	4,6	396	29	251	73
Мармелад	21,0	0,1	0,1	77,7	1,2	296	—	—	10
Мёд	17,4	0,8	0	80,3	0	328
Пастила	18,0	0,5	0	80,4	0,8	305	—	—	11
Печенье сахарное	5,5	7,5	11,8	74,4	0,8	417	36	90	20
Пирожное песочное с фруктовой начинкой	12,0	5,1	18,5	62,6	0,4	424	10	58	17
Пирожное слоеное с кремом	9,0	5,4	38,6	46,4	1,5	544	15	79	37
Пирожное слоёное с яблоком	13	5,7	25,6	53,6	0,8	454
Пряники	13,5	6,3	2,1	75,6	2,2	346
Сахар-песок	0,14	0	0	99,8	0	399	1	3	2
Торт бисквитный с шоколадным кремом	29,0	4,4	12,4	53,6	0,7	330	24	103	27
Торт миндальный	15,2	7,8	28,7	44,6	2,3	468
Халва подсолнечная	—	—	—	—	—	516
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	5,1	510	41	274	824
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	1,3	547	76	543	187
Шоколад тёмный	0,8	6,2	35,4	48,2	7,4	540
Яйцо с сюрпризом «Весёлые чудики»	—	3,6	33,5	59,2	—	553
КРУПЫ
Геркулес	12,0	13,1	6,2	65,7	6,0	355	—	—	52
Гречневая продел	14,0	9,5	2,3	60,4	12,5	326
Гречневая ядрица	14,0	12,6	2,6	68,0	11,3	329	—	167	70
Кукурузная мука	14,0	7,2	1,5	75,8	4,8	326	—	—	—
Манная	14,0	11,3	0,7	73,3	3,6	326	22	120	20
Мука пшеничная	14,0	10,3	0,9	74,2	3,5	327	10	122	18
Мука ржаная	14,0	6,9	1,1	76,9	10,8	326	12	100	19
Овсяная	12,0	12,3	6,2	61,8	6,0	327
Перловая	14,0	9,3	1,1	73,7	7,8	324	—	172	38
Пшено	14,0	12,0	2,9	69,3	3,6	334	39	201	27
Пшеничная «Полтавская»	14,0	11,5	1,3	67,9	4,4	325
Рисовая	14,0	7,0	0,6	77,3	3,0	323	26	54	24
Толокно	10,0	12,5	6,0	64,9	4,5	357
Ячменные хлопья	—	9,5	1,1	68,5	—	320
Ячневая	14,0	10,0	1,3	63,8	8,1	313
ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ
Подсолнечник	8,0	20,7	52,9	5,0	8,6	578
Орехи грецкие	3,8	16,2	60,8	11,1	6,1	656
Арахис (орехи земляные)	7,9	26,3	45,2	9,9	8,1	470
Орехи кедровые	2,3	11,6	61,0	19,3	3,7	620
Миндаль	4,0	18,6	53,7	13,0	7,0	609
Фисташки	9,0	20,0	50,0	7,0	0,3	620
Фундук	4,8	15,0	61,5	9,4	5,9	651
БОБОВЫЕ
Бобы	81,0	6,0	0,1	8,5	4,2	58
Горошек зелёный	80,0	5,0	0,2	8,3	5,5	55
Горох лущёный	14,0	23,0	1,6	48,1	10,7	299
Горох цельный	14,0	20,5	2,0	49,5	11,2	298
Соя	12,0	34,9	17,3	17,3	13,5	364
Фасоль	14,0	21,0	2,0	47,0	12,4	298
Чечевица	14,0	24,0	1,5	46,3	11,5	295
ГРИБЫ
Белые свежие	89,4	3,7	1,7	1,1	3,2	34
Белые сушёные	13,0	30,3	14,3	9,0	26,2	286
Варёные	95,5	0,5	1,2	1,3	0,3	18
В сметане	65,3	6,7	14,5	3,5	6,8	177
Жареные	45,0	11,3	24,4	1,2	13,1	270
Опята	90,0	2,2	1,2	0,5	5,1	22
Подберёзовики св.	90,1	2,1	0,8	1,2	5,1	20
Подосиновики св.	88,1	3,3	0,5	1,2	6,0	22
Сыроежки свежие	90,0	1,7	0,7	1,5	5,5	19
МЯСО, ПТИЦА, СУБПРОДУКТЫ
Баранина	67,3	15,6	16,3	0	0	209
Бараньи почки	79,7	13,6	2,5	0	1,2	77
Баранья печень	71,7	18,7	2,9	0	1,4	101
Баранье сердце	78,5	13,5	3,5	0	1,1	82
Говядина (постная)	69,2	20,0	9,8	0	0	168
Говяжьи мозги	77,6	11,7	8,6	0,8	0	127
Говяжья печень	71,7	17,9	3,7	5,3	0	127
Говяжьи почки	79,0	15,2	2,8	1,9	0	86
Говяжье вымя	72,6	12,3	13,7	0	0,8	173
Говяжье сердце	77,5	16,0	3,5	2,0	0	96
Говяжий язык	68,8	16,0	12,1	2,2	0	173
Конина	69,6	19,5	9,9	0	0	167
Кролик	66,7	21,2	11,0	0	0	183
Свинина нежирная	54,2	17,0	27,8	0	0	318
Свинина жирная	38,4	11,7	49,3	0	0	491
Свиная печень	71,3	18,8	3,8	4,7	0	109
Свиные почки	77,5	15,0	3,6	2,7	0	92
Телятина	78,0	20,4	0,9	0	0	90
Язык свиной	65,1	15,9	16,0	2,1	0	208
Гуси	45,0	15,2	39,0	0	0	412
Индейки	57,6	19,5	22,0	0	0	276
Куры	62,6	18,2	18,4	0	0	238
Куриная грудка	73,0	23,6	1,9	0,4	1,1	86
Цыплята	64,3	18,7	16,1	0	0	220
Утки	45,6	15,8	38,0	0	0	405
Яйцо куриное (1 шт./50 г)	37,0	6,4	5,8	0,4	0	78,5
Яичный порошок	7,3	46,0	37,3	4,5	0	542
КОЛБАСЫ
Варёная колбаса Диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	0	254
Варёная колбаса Диетическая	71,6	12,1	13,5	0	0	170
Варёная колбаса Докторская	60,8	12,8	22,2	1,5		257
Варёная колбаса Любительская	56,9	12,2	28,0	0,1	0	301
Варёная колбаса Молочная	62,6	11,7	22,8	0,2	0	252
Варёная колбаса Отдельная	63,0	11,0	21,0	1,7	0,1	240
Варёная колбаса Телячья	55,0	13,2	28,3	0,3	0,3	308
Сардельки Говяжьи	66,1	11,4	18,2	1,3	0,2	215
Сардельки Свиные	53,7	10,1	31,6	1,8	0,1	322
Сосиски Молочные	61,7	11,0	23,9	0,4	0	261
Сосиски Русские	62,3	11,3	22,0	1,7	0,1	250
Сосиски Свиные	62,2	10,6	20,4	4,3	0,1	244
Варено-копченая Любительская	39,0	17,2	39,0	0,2	0	420
Варёно-копчёная Сервелат	—	9,0	40,0	0	—	360
Полукопчёная Краковская	—	16,2	44,6	—	—	466
Полукопчёная Минская	—	23,0	17,4	—	—	259
Полукопчёная Полтавская	39,8	16,4	39,0	0	4,8	417
Полукопчёная Украинская	—	16,5	34,4	—	—	376
Сырокопчёная Любительская	—	20,9	47,8	—	—	514
Сырокопчёная Московская	—	24,8	41,5	—	—	473
МЯСНЫЕ КОНСЕРВЫ И КОПЧЕНОСТИ
Ветчина	72,8	17,6	6,2	0	0	126
Говядина тушеная	74,9	13,6	5,4	3,3	0,4	116
Завтрак туриста (говядина)	62,2	20,5	14,9	0,2	0	217
Завтрак туриста (свинина)	49,8	16,9	31,0	0,2	0	206
Колбасный фарш	66,9	15,0	15,6	0	0	213
Свинина тушёная	64,4	9,0	20,4	3,5	0,4	349
Грудинка сырокопчёная	23,0	8,9	63,3	0	0	605
Корейка сырокопчёная	37,4	10,5	47,4	0	0	469
ХЛЕБ и Х/Б изделия
Баранки сдобные		8,5	8,0	60		340
«Батончик с отрубями» в упаковке нарезанный		9,5	3,5	53		280
Батоны простые	37,2	7,9	1,0	51,9	7,9	236	368	133	25
Бородинский	41,6	6,8	1,3	39,8	7,9	201
Бублики с маком	24,0	7,8	5,6	60,5	7,9	310	444	134	27
Дарницкий		6,5	1	41		200
Зерновой	37,0	8,6	1,4	45,1	6,1	228
«Золотые завитки слоёные» с сахаром		8,0	16,0	69,0		440
Крымский хмелевой		8,0	1,0	51,0		240
Лепёшка ржаная						375
Макаронные изделия в/с	13,0	10,4	0,9	75,2	3,7	332	10	124	18
Матнакаш «Армянский»		9,5	1,0	59,3		289
Ржаной простой	47,5	6,5	1,0	40,1		190	583	206	38
Ржаной из обдирной муки	45,8	5,6	1,1	43,3		199	600	94	34
Сдобная выпечка	29,0	7,6	5,0	56,4	2,1	288	406	129	25
Сухари сливочные	8,0	8,5	10,6	71,3	3,6	330	391	109	24
Сушки	12,0	11,0	1,3	73,0	3,6	330	615	185	36
Пшеничный формовой на хмелю						236
ЖИРЫ, МАРГАРИН, МАСЛО
Жир бараний или говяжий топлёный	0,3	0	99,7	0	0	897
Шпик свиной (без шкурки)	5,5	1,4	90,0	0	3,1	816
Маргарин молочный	16,2	0,3	82,0	1,0	0,5	743
Маргарин бутербродный	16,5	0,5	82,0	0,7	0,3	743
Майонез	25,0	2,4	67,0	3,9	1,7	627
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	0	899
Масло сливочное	16,0	0,5	82,5	0,8	0,2	748
Масло топлёное	0,7	0,2	99,0	0	0,1	892
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Брынза из коровьего молока	52,0	22,1	19,2	0,4	0	262
Йогурт натуральный 1,5%	86,3	4,1	1,5	5,9	0	57
Кефир жирный	88,3	2,9	3,2	4,0	0	59
Кефир нежирный	91,4	3,0	0,05	4,0	0	31
Молоко	88,4	2,9	3,2	4,7	0	60
Молоко ацидофильное	—	3,2	2,8	10,8	0	83
Молоко сухое цельное	4,0	24,2	25,0	39,3	0	483
Молоко сгущенное с сахаром нежирное	33,4	7,5	0,2	56,8	0	259
Молоко сгущенное с сахаром 8,5%	26,6	7,2	8,5	55,5	0	328
Простокваша нежирная	91,6	3,0	0,05	3,8	0	30
Простокваша 3,2%	88,3	2,9	3,2	4,1	0	59
Ряженка 6,0%	85,3	3,0	6,0	4,1	0	85
Сливки 10%	82,0	2,7	10,0	4,5	0	119
Сливки 20%	72,8	2,5	20,0	4,0	0	207
Сметана 10%	82,0	2,7	10,0	3,9	0	119
Сметана 20%	72,8	2,5	20,0	3,4	0	206
Сырки и масса творожная 16,5%	60,1	12,0	16,5	9,5	0	238
Сыр «Голландский»	40,8	26,3	26,6	0	0	350
Сыр плавленый 60%	49,0	22,0	30,0	—	—	354
Сыр «Пошехонский»	41,9	26,0	26,1	0	0	344
Сыр «Российский»	41,0	23,2	29,5	0	0	364
Сыр «Швейцарский»	36,9	24,6	31,6	0	0	391
Творог жирный 18%	62,0	15,0	18,0	2,8	0	236
Творог полужирный 9,0%	67,8	18,0	9,0	3,0	0	169
Творог 5%		16,0	5,0	3,0	0	121
Творог нежирный	71,7	22,0	0,6	3,3	0	110
Разное
Шрот расторопши 100г/2,5г		24/0,6	10/0,2	25/0,6	28/0,7	340/8

* В таблице приведено среднее значение данных о пищевой ценности продукта.
«-» обозначает отсутствие данных о содержании компонента. В зависимости от происхождения продукта он может отличаться от фактической.
Так же можете посмотреть таблицу содержания витаминов в продуктах.

А на сегодня всё, до следующей встречи, удачи вам и крепкого здоровья!

Комментарии запрещены.